易筋经

12-29  1770  来源:《实用养生保健自疗手册》 

易筋经是我国古代的一种练功方法。“易”是改变的主意,“筋”即肌肉,“经”为方法,所以是易筋经是一种改变肌肉质量的锻炼方法。长期坚持锻炼,可使肌肉强健有力,动力也得以提高,能长时间工作不觉疲劳。本法尤宜于体质虚弱,工作难以持久、容易疲劳者。

易筋经的练功特点是:每当做到一个动作时,就要使肢体置于此姿式不动,并发力使肌肉紧张,而外面姿式不变,直至肌肉酸胀难忍时为此,再接做下一动作。练功时呼吸要自然流畅,不能憋气,待练到一定的熟练程度后,即可配合有节律的呼吸,以腹式呼吸最好。呼吸须缓慢,要求气沉丹田。

一)两手当胸

【练功法】1、端正直立,左足向左平挪一步,足距与肩同宽,两肩自然下垂,五指并拢微屈,轻贴大腿外侧;两足踏实,两膝微松;蓄腹收臀,直腰拔背,含胸;头端平,目前视,口微开,舌抵上腭;定心息气,神情安详。2、两臂侧抬,至平肩屈肘时,两手缓缓向胸前收拢,掌心内凹,五指向内微曲,指端相对在胸前成抱球势。3、呼吸法:抬起时吸气,双手相交(或相对)时呼气,此后为节律性自然呼吸。

二)两臂横担

【练功法】1、接第一式。两手掌心朝下,向左右水平外展,足跟略提,挺胸收腹;头如顶物,双目前视;心平气静,使气下沉,并意守丹田。2、配合呼吸法:两手分开时吸气,平举而定神后呼气;此后为节律性慢吸气及慢呼气,吸气时应抬胸,呼气时应收腹。

三)双手托天

【练功法】1、接上式。两手下落,抄抱腹、胸,掌心朝上,徐徐上抬;同时两腿挺直;足跟提起,蓄腹收臀;两手上举过头后向外翻掌,变掌心朝天,四指并拢伸直,拇指与四指约成直角,两手中指之距约为2~4寸,沉肩,肘微屈;仰头,目视掌背;舌抵上腭,呼吸调匀,意守丹田。2、两掌变握拳,内旋前臂,使拳背朝前,然后上肢用劲,缓缓将双拳自上而下收至腰部,拳眼朝上置于胁肋;在收拳的同时,足跟缓缓下落着地。3、配合呼吸法:两手托时吸气,收势呼气,两手停在头顶时,为节律性呼吸。

四)摘星换斗

【练功法】1、接上式。右足在前,左足在后,成丁字步,右足脚跟与左足内侧缘中心的距离约一拳、两膝微曲,蓄腹,收臀,挺直腰。2、左手握拳(拇指在里,四指在外),松肩屈肘,将左拳置于腰后,使拳背抵于腰脊;右手上抬,高拳过头,五指自然微曲。手背朝天,掌心盖头,沉肩,略屈肘。3、头向右后上方偏斜,目视右掌心,舌抵上腭,呼吸调匀,气沉丹田。当练功者按练功特点练到一定程度后,改换姿式,左右足、手位置交替,重做一次。

五)倒拽九牛尾

【练功法】1、右足向右前方迈出一大步,成右弓箭步,重心落于右脚,左腿挺直。2、右手五指尖并拢成鹰爪状,屈腕内旋,指尖向右后,上举平头,松肩屈肘,前臂与上臂所成角度大于直角。3、左手同时下落,五指尖并拢成鹰爪状,直肘尽力后伸,掌心尽量朝后外方旋转。左右两手如拽牛尾向后倒拉。4、双目观右掌虎口集中思想,呼吸自然,气沉丹田。5、当练功者按练功特点练到一定程度后,左、右足手改换姿势重做一次。

六)出掌展臂

【练功法】1、接上式。左足收回,两足之距约同肩宽,挺身立正。2、右手松拳、前抬,与左上肢同时向前平伸,掌指直立,掌心向前推出。开始前推时发力轻如推窗,当前推至极点时,发力则应重如泰山。3、此时挺胸、收腹,双目平视前方,如视明月,意守丹田。4、两掌慢慢向胸肋内收,微贴于上胸,然后再徐徐推出,重复7次。5、配合呼吸法:向前推时吸气,由收时呼气。

七)拔马刀

【练功法】1、接上式。两腿保持原势。2、左手后背,拇指在内握拳,拳背抵于腰脊。3、头面侧转左上方,下颏尽量朝天。4、右手屈肘抱于颈项,其掌心贴于左耳,手指贴于左腮。顺手缓缓用力,尽量搬动头面转向左上方,但不可用力大猛。5、双目上视,呼吸自然,气沉丹田。手上抬至抱头面时呼气,搬动头面侧转时呼气。6、此后两手放松并垂下,头、身正直,换右手后背,左手抱于对侧头面,如上动作练习。左右各做5~7次。

八)三盘落地

【练功法】1、接上式。左手从右侧头面拉回并下落;右手再从腰部向前,两肘微屈,两手拇指与四指分开,掌心朝下,悬空于两膝之上。2、同时两足分开,相距比肩略宽,足尖微向内收,屈膝下蹲成马步。3、舌尖抵住上腭,两眼睁开,注意力集中于牙齿。4、两手向前翻掌,使掌心朝上如托物,沿胸徐徐上托与肩平,然后再向内翻掌,使掌心向下,徐徐下落,悬空于膝盖上方。反复7~10次。5、两手犹托千斤之物,双目瞪如铜铃,默默无语,微微闭口。6、练功过程中,务须神贯于头顶百会穴,气注于脐下丹田,使全身气血周流不息。7、配合呼吸法:在两手上抬时吸气,手下落时呼气。两手不动时呼吸应深长,自然。

九)左右伸拳

【练功法】1、接上式。两足距离略收,身体站直。2、两手握拳(拇指在内,四指在外),收至两胁下。3、左手不动,右手从右胁下上抬至肩,现时由拳变掌,五指并拢,手腕背屈,臂、掌用力,向左肩前推出。4、右臂放松,右手下落,经膝盖前上方收回至右胁部,握拳置于胁下。5、换左手向右肩前推出,动作同上,反复推出,每手7~10次。6、双目向前平视,排除杂念,意守下丹田。手向对侧方向推时吸气,手下落回收时呼气。

十)卧虎扑食

【练功法】1、接上式。当左手从右侧收回胁下后,两臂自然下垂。2、右足向右前方迈出一大步;两手向前,以五指着地,掌心悬空;左足跟微提起,足尖着地;头向上略抬起,胸向前,使背、腰、臀部保持平直,双目注视前方,如虎寻食待击式。3、前足向后伸直,左足放于右足跟上,胸腹微收,头向上抬。4、将两肘伸直、臀部先突起,使上身后收;然后头昂起,使上身向前挺直,两肘弯曲,身体下伏,约离地2寸;再将两肘伸直,臀部突起,上身后收,如此做波浪式往返动作5~7次。势如饿虎扑食。5、更换右足于左足跟上,做如上动作5~7次。6、配合呼吸法:深吸气时全身收后,臀部突起,胸腹内含;深呼气时身体前伏。动作反复时呼吸的尺度是紧吸慢呼。整个动作显得柔和而含韧劲。

十一)躬身

【练功法】1、接上式。右足向前一步,左足跟上移与右足平齐,足距略比肩宽,然后两手离地、立正。2、两手抱于脑后,五指并拢,两手中指相接,两掌心掩耳。弯腰前俯,头置胯下,两手稍加压力于头。要求舌抵上腭,呼吸调匀,两膝不得屈曲,足跟不能离地。4、站起,再重复上述动作5~7次。5、配合呼吸法:弯腰前俯时呼气,身体直起时吸气。

十二)掉尾

【练功法】1、接上式。身体直立,两足分开。2、两手十字交叉。弯腰前俯,两肘伸直,两手下按,掌心贴地。要求两腿伸直,膝不能屈,昂头瞪目,全神贯注。3、直起腰身,恢复立正式,手握拳置于腹下。重复做上述动作21次。4、配合呼吸法:弯腰前俯时呼气,身体直起时吸气。

注意事项:

1、练功者在练功期间要心情舒畅,轻松乐观,在练功前10~20分钟,应停止较剧烈的活动,诱导思想放松入静。练功前须排解大小便。

2、练功中如出现明显的头晕、气闷、恶心等,则应收功,待原因排除后方可再练。头晕或高血压病患者以不练第十二节为好。

3、收功应缓缓进行,轻微按摩头面和四肢,并散步3~5分钟。收功后不能立即进行重体力活动。

4、清晨和晚上临睡前练功效果最好。

来源:《实用养生保健自疗手册》

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