易筋经

易筋经是我国古代的一种练功方法。“易”是改变的主意，“筋”即肌肉，“经”为方法，所以是易筋经是一种改变肌肉质量的锻炼方法。长期坚持锻炼，可使肌肉强健有力，动力也得以提高，能长时间工作不觉疲劳。本法尤宜于体质虚弱，工作难以持久、容易疲劳者。

易筋经的练功特点是：每当做到一个动作时，就要使肢体置于此姿式不动，并发力使肌肉紧张，而外面姿式不变，直至肌肉酸胀难忍时为此，再接做下一动作。练功时呼吸要自然流畅，不能憋气，待练到一定的熟练程度后，即可配合有节律的呼吸，以腹式呼吸最好。呼吸须缓慢，要求气沉丹田。

一）两手当胸

【练功法】1、端正直立，左足向左平挪一步，足距与肩同宽，两肩自然下垂，五指并拢微屈，轻贴大腿外侧；两足踏实，两膝微松；蓄腹收臀，直腰拔背，含胸；头端平，目前视，口微开，舌抵上腭；定心息气，神情安详。2、两臂侧抬，至平肩屈肘时，两手缓缓向胸前收拢，掌心内凹，五指向内微曲，指端相对在胸前成抱球势。3、呼吸法：抬起时吸气，双手相交（或相对）时呼气，此后为节律性自然呼吸。

二）两臂横担

【练功法】1、接第一式。两手掌心朝下，向左右水平外展，足跟略提，挺胸收腹；头如顶物，双目前视；心平气静，使气下沉，并意守丹田。2、配合呼吸法：两手分开时吸气，平举而定神后呼气；此后为节律性慢吸气及慢呼气，吸气时应抬胸，呼气时应收腹。

三）双手托天

【练功法】1、接上式。两手下落，抄抱腹、胸，掌心朝上，徐徐上抬；同时两腿挺直；足跟提起，蓄腹收臀；两手上举过头后向外翻掌，变掌心朝天，四指并拢伸直，拇指与四指约成直角，两手中指之距约为2~4寸，沉肩，肘微屈；仰头，目视掌背；舌抵上腭，呼吸调匀，意守丹田。2、两掌变握拳，内旋前臂，使拳背朝前，然后上肢用劲，缓缓将双拳自上而下收至腰部，拳眼朝上置于胁肋；在收拳的同时，足跟缓缓下落着地。3、配合呼吸法：两手托时吸气，收势呼气，两手停在头顶时，为节律性呼吸。

四）摘星换斗

【练功法】1、接上式。右足在前，左足在后，成丁字步，右足脚跟与左足内侧缘中心的距离约一拳、两膝微曲，蓄腹，收臀，挺直腰。2、左手握拳（拇指在里，四指在外），松肩屈肘，将左拳置于腰后，使拳背抵于腰脊；右手上抬，高拳过头，五指自然微曲。手背朝天，掌心盖头，沉肩，略屈肘。3、头向右后上方偏斜，目视右掌心，舌抵上腭，呼吸调匀，气沉丹田。当练功者按练功特点练到一定程度后，改换姿式，左右足、手位置交替，重做一次。

五）倒拽九牛尾

【练功法】1、右足向右前方迈出一大步，成右弓箭步，重心落于右脚，左腿挺直。2、右手五指尖并拢成鹰爪状，屈腕内旋，指尖向右后，上举平头，松肩屈肘，前臂与上臂所成角度大于直角。3、左手同时下落，五指尖并拢成鹰爪状，直肘尽力后伸，掌心尽量朝后外方旋转。左右两手如拽牛尾向后倒拉。4、双目观右掌虎口集中思想，呼吸自然，气沉丹田。5、当练功者按练功特点练到一定程度后，左、右足手改换姿势重做一次。

六）出掌展臂

【练功法】1、接上式。左足收回，两足之距约同肩宽，挺身立正。2、右手松拳、前抬，与左上肢同时向前平伸，掌指直立，掌心向前推出。开始前推时发力轻如推窗，当前推至极点时，发力则应重如泰山。3、此时挺胸、收腹，双目平视前方，如视明月，意守丹田。4、两掌慢慢向胸肋内收，微贴于上胸，然后再徐徐推出，重复7次。5、配合呼吸法：向前推时吸气，由收时呼气。

七）拔马刀

【练功法】1、接上式。两腿保持原势。2、左手后背，拇指在内握拳，拳背抵于腰脊。3、头面侧转左上方，下颏尽量朝天。4、右手屈肘抱于颈项，其掌心贴于左耳，手指贴于左腮。顺手缓缓用力，尽量搬动头面转向左上方，但不可用力大猛。5、双目上视，呼吸自然，气沉丹田。手上抬至抱头面时呼气，搬动头面侧转时呼气。6、此后两手放松并垂下，头、身正直，换右手后背，左手抱于对侧头面，如上动作练习。左右各做5~7次。

八）三盘落地

【练功法】1、接上式。左手从右侧头面拉回并下落；右手再从腰部向前，两肘微屈，两手拇指与四指分开，掌心朝下，悬空于两膝之上。2、同时两足分开，相距比肩略宽，足尖微向内收，屈膝下蹲成马步。3、舌尖抵住上腭，两眼睁开，注意力集中于牙齿。4、两手向前翻掌，使掌心朝上如托物，沿胸徐徐上托与肩平，然后再向内翻掌，使掌心向下，徐徐下落，悬空于膝盖上方。反复7~10次。5、两手犹托千斤之物，双目瞪如铜铃，默默无语，微微闭口。6、练功过程中，务须神贯于头顶百会穴，气注于脐下丹田，使全身气血周流不息。7、配合呼吸法：在两手上抬时吸气，手下落时呼气。两手不动时呼吸应深长，自然。

九）左右伸拳

【练功法】1、接上式。两足距离略收，身体站直。2、两手握拳（拇指在内，四指在外），收至两胁下。3、左手不动，右手从右胁下上抬至肩，现时由拳变掌，五指并拢，手腕背屈，臂、掌用力，向左肩前推出。4、右臂放松，右手下落，经膝盖前上方收回至右胁部，握拳置于胁下。5、换左手向右肩前推出，动作同上，反复推出，每手7~10次。6、双目向前平视，排除杂念，意守下丹田。手向对侧方向推时吸气，手下落回收时呼气。

十）卧虎扑食

【练功法】1、接上式。当左手从右侧收回胁下后，两臂自然下垂。2、右足向右前方迈出一大步；两手向前，以五指着地，掌心悬空；左足跟微提起，足尖着地；头向上略抬起，胸向前，使背、腰、臀部保持平直，双目注视前方，如虎寻食待击式。3、前足向后伸直，左足放于右足跟上，胸腹微收，头向上抬。4、将两肘伸直、臀部先突起，使上身后收；然后头昂起，使上身向前挺直，两肘弯曲，身体下伏，约离地2寸；再将两肘伸直，臀部突起，上身后收，如此做波浪式往返动作5~7次。势如饿虎扑食。5、更换右足于左足跟上，做如上动作5~7次。6、配合呼吸法：深吸气时全身收后，臀部突起，胸腹内含；深呼气时身体前伏。动作反复时呼吸的尺度是紧吸慢呼。整个动作显得柔和而含韧劲。

十一）躬身

【练功法】1、接上式。右足向前一步，左足跟上移与右足平齐，足距略比肩宽，然后两手离地、立正。2、两手抱于脑后，五指并拢，两手中指相接，两掌心掩耳。弯腰前俯，头置胯下，两手稍加压力于头。要求舌抵上腭，呼吸调匀，两膝不得屈曲，足跟不能离地。4、站起，再重复上述动作5~7次。5、配合呼吸法：弯腰前俯时呼气，身体直起时吸气。

十二）掉尾

【练功法】1、接上式。身体直立，两足分开。2、两手十字交叉。弯腰前俯，两肘伸直，两手下按，掌心贴地。要求两腿伸直，膝不能屈，昂头瞪目，全神贯注。3、直起腰身，恢复立正式，手握拳置于腹下。重复做上述动作21次。4、配合呼吸法：弯腰前俯时呼气，身体直起时吸气。

注意事项：

1、练功者在练功期间要心情舒畅，轻松乐观，在练功前10~20分钟，应停止较剧烈的活动，诱导思想放松入静。练功前须排解大小便。

2、练功中如出现明显的头晕、气闷、恶心等，则应收功，待原因排除后方可再练。头晕或高血压病患者以不练第十二节为好。

3、收功应缓缓进行，轻微按摩头面和四肢，并散步3~5分钟。收功后不能立即进行重体力活动。

4、清晨和晚上临睡前练功效果最好。

来源：《实用养生保健自疗手册》