慢性病老年患者应选择哪些温和运动

2015-08-24  4697  来源:网络 

慢性病主要指高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、恶性肿瘤、慢性气管炎或肺气肿等疾病。具有病程长、病因复杂等特点,易造成伤残,影响生活质量,且医疗费用极其昂贵。温和运动很适合于患有慢性病的老年人。温和运动节奏舒缓,动作轻柔,可使人精神振奋,因为这种锻炼能够促使大脑分泌更多的心理“愉快素”,给老年人带来快乐,忘却烦恼;老年人体弱多病,精力日减,锻炼的重点在于预防骨质疏松、胆固醇升高,延缓衰老,温和运动能够逐渐增加体内血红蛋白细胞数量,改善大脑和心肺的生理功能,增强体质,提高机体的免疫力;还可以避免年老体弱者在剧烈运动中常遇见的肢体扭伤、闪腰或骨折等运动损伤;同时也是预防衰老的最好方法之一。

温和运动的运动形式既可全力整体运动,也可局部运动,运动项目可以根据个人兴趣选择,一定是有氧运动。如散步、快走、慢跑、跳绳、健身操、骑自行车、跳交谊舞、保龄球……专家推荐的频率是,每周3-5次,每次30-45分钟的有氧运动。它的运动量为每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2-3小时的乒乓球,或每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量,如:下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。老年医学保健专家推荐以下几种运动:

步行 脚被称为“第二心脏”,步行有助于全身的血液循环。成年人每天应保持3000步的运动量。每天基本活动量大约相当于2000步,以1000步的活动量为基本单位,分别可相当于骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟或太极拳8分钟。对慢性病患者来说,如果想要改善健康状况,只要每周6次、每次快走30分钟,不仅能去除腰腹的赘肉,还能降低患代谢综合征的危险。

轻松跑 可以单人慢跑,也可以双人或多人一起跑;亦可早晨跑或傍晚跑。每天跑10-20分钟;也可以每天快走一刻钟,坚持数周后人体的耗氧量增加4%—8%左右,起到强心、加快呼吸和循环作用,提高身心的愉悦感,还可以轻轻活动大小关节。

跳绳 跳绳运动属于有氧耐力运动之一,既能充分锻炼下肢,又能让手臂和肩膀参与进来,是一项可以协调全身的运动。长期坚持跳绳运动,可以增进心肺功能,降低血压、血脂和血糖水平,增加胰岛素敏感性,改善糖、脂代谢和调节内分泌系统,提高骨密度,减少体内脂肪蓄积。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做。一学就会,特别适宜在气温较·低的季节作为健身运动,老年女性尤为适宜。

练瑜伽 胸腺是身体内细胞免疫的中枢,位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素,使机体保持细胞免疫功能,杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能,通过刺激胸腺的分泌,提高身体的免疫能力。

打太极拳 太极拳讲究神形合一,很适合老年人。近些年英国研究发现,练习15周太极拳可改善肌力和平衡功能,特别是骨质疏松的老年女性,经练习后改善了躯体稳定性,从而减少老年人跌倒有风险。

前不久,美国医学研究发现,常打太极拳可缓解关节疼痛。该项目研究人员对40名60多岁的膝盖骨关节炎患者进行了12周的跟踪调查,让其中一部分患者每周打两次太极拳,每次半小时,其余患者进行等量常规拉伸练习。这些患者关节炎病史均超过10年。结果发现,坚持打太极拳有助于膝关节炎患者膝盖自我修复,关节炎疼痛明显缓解,抑郁情结有所减少,身体机能获得改善。

美国的另一项研究发现,经常打太极拳可以提高人体的免疫能力,对抗疱疹病毒的发作。对65岁以上老年人(尤其是风湿性膝关节炎患者,但身体状况及四肢功能基本正常)可以加入练习太极拳队伍,有助于提高肌力和平衡功能,这样就可以有效地预防跌倒。值得注意的是练习太极拳可参加集体训练,也在家中进行,由经验丰富的训练师指导,锻炼频率要适当,即每周2-3次,每次20-30分钟。

目前比较公认且简便易行的温和运动的评判标准是:以每次锻炼之后身体发热、微出汗、感觉不到劳累为适宜。另一项参考指标是以运动后用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,强度因人而异:60岁心率每分钟100-120次即可。

虽然温和运动安全性高,但由于其所需能量相对要小一些,脂肪消耗也相对比较缓慢,因此短期内效果不明显,必须是在长期的、持续的锻炼后才能收到强身健体的效果。