慢消化淀粉有益血糖

不同淀粉类食物进入人体内的反应大不相同。根据淀粉消化吸收速度的不同，可把淀粉分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。

淀粉是以淀粉粒形式存在的，被严密包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度不一样，淀粉粒的大小不一样，淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不一样，都会严重地影响到食物的血糖反应。例如，红豆种子非常致密，其淀粉粒属于直链淀粉，在加工中难以彻底破裂，而且直链淀粉含量大大高于大米淀粉，所以吃红豆粥之后消化速度较慢。“快消化淀粉”吸收速度特别快，升高血糖效果最强烈，精白米、精白面属于这一类。“慢消化淀粉”的吸收速度要慢得多，只引起胰岛素的少量分泌。包括各种豆类，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆和谷物中的大麦、燕麦、荞麦、麦麸等以及红薯、山药、马铃薯等，还有其他含淀粉较多的蔬菜。“抗消化淀粉”很难被人体消化，就像纤维一样，大多穿肠而过，带来的热量很少。近年来上市的玉米变性淀粉，抗消化淀粉含量通常在40％以上。

血糖偏高的人，血脂高的人，血压高的人或者需要减肥的人，应多选择消化速度慢的主食。淀粉消化速度慢，其中所含的葡萄糖缓慢地进入血液当中，不会引起血糖的骤然升高，胰岛素缓慢释放，从而减少了脂肪的合成机会，还可以让人较长时间维持饱腹感，减少吃零食的欲望，下一餐也不会饮食过量。研究发现，用精白米制作的米饭、年糕等，以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度快，甚至与白糖的吸收速度相差无几，可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类中的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化，延缓淀粉吸收的作用。同时，那些质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

喝粥容易升高血糖，如果在米中加入慢消化淀粉类主食，如八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大麦薏米粥等，它们是粗粮做主料，原料中粗粮占据一半以上，喝这样的粥比吃白米饭白馒头消化速度要慢，血糖不易升高。煮粥的时候应当注意，在做熟的基础上，尽量保持豆子的完整性。研究证明，豆粒和米粒的完整性越好，则消化速度越慢，血糖上升越慢。