慢消化淀粉有益血糖

09-08  1889  来源:网络 

不同淀粉类食物进入人体内的反应大不相同。根据淀粉消化吸收速度的不同,可把淀粉分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。

淀粉是以淀粉粒形式存在的,被严密包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度不一样,淀粉粒的大小不一样,淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不一样,都会严重地影响到食物的血糖反应。例如,红豆种子非常致密,其淀粉粒属于直链淀粉,在加工中难以彻底破裂,而且直链淀粉含量大大高于大米淀粉,所以吃红豆粥之后消化速度较慢。“快消化淀粉”吸收速度特别快,升高血糖效果最强烈,精白米、精白面属于这一类。“慢消化淀粉”的吸收速度要慢得多,只引起胰岛素的少量分泌。包括各种豆类,如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆和谷物中的大麦、燕麦、荞麦、麦麸等以及红薯、山药、马铃薯等,还有其他含淀粉较多的蔬菜。“抗消化淀粉”很难被人体消化,就像纤维一样,大多穿肠而过,带来的热量很少。近年来上市的玉米变性淀粉,抗消化淀粉含量通常在40%以上。

血糖偏高的人,血脂高的人,血压高的人或者需要减肥的人,应多选择消化速度慢的主食。淀粉消化速度慢,其中所含的葡萄糖缓慢地进入血液当中,不会引起血糖的骤然升高,胰岛素缓慢释放,从而减少了脂肪的合成机会,还可以让人较长时间维持饱腹感,减少吃零食的欲望,下一餐也不会饮食过量。研究发现,用精白米制作的米饭、年糕等,以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度快,甚至与白糖的吸收速度相差无几,可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类中的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化,延缓淀粉吸收的作用。同时,那些质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快,而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

喝粥容易升高血糖,如果在米中加入慢消化淀粉类主食,如八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大麦薏米粥等,它们是粗粮做主料,原料中粗粮占据一半以上,喝这样的粥比吃白米饭白馒头消化速度要慢,血糖不易升高。煮粥的时候应当注意,在做熟的基础上,尽量保持豆子的完整性。研究证明,豆粒和米粒的完整性越好,则消化速度越慢,血糖上升越慢。


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