养护关节 防“骨松”运动消足跟痛

2016-01-02  3652  来源:网络 

常盘腿坐养护关节

老年人不适合那些激烈的运动锻炼方 式,这时候可以用一些小动作来保健。据专 家研究发现,老年人盘腿坐可以帮助养肺, 同时保护关节。

初次练习,可以采取以下方法。首先, 在尾骨下垫个10厘米厚的垫子,可以让两 条大腿尽量与地面平行,减轻髋关节大腿 肌肉的压力,可以让您坐得更直、更稳、更 舒服。还有,盘坐必须循序渐进。可先从每 次10分钟开始,每周增加5~10分钟。可 从散盘开始,待髋关节、大腿肌、脚踝都放 松后,再试试莲花盘。

老年人在平时多盘腿坐可以帮助养肺 护关节,当然,这样坐也有一个缺点,那就 是时间久了容易导致血流不畅,所以,盘腿 坐上一段时间后需活动一下。 方玉清

坚持运动巧防“骨松”

运动不仅可以促进钙吸收,增加骨 皮质血流量,促进骨的形成,还能增加肌 肉力量,增强关节灵活性,预防跌倒和骨 折,以下六种运动效果较好。

伸直腰背。比如坐位或站立时,要伸 直腰背,收缩腹、臀,或靠椅背坐直。躺着 时应尽量仰面平躺,枕头别太高,让背部 伸直,床板不能太软。

每天走1万步。这相当于止2~3公 里,能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。 如果一天走的步数少于1000步,骨量会 下降,多于1万步则骨量增加不太明显。

练握力30分钟。每天坚持做,对于 防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即 上臂骨)近端的骨质疏松很有效,这两处 也是骨折相对高发的部位,这个方法尤 其适合老年朋友。

慢跑二至五千米。研究发现,爆发力 和耐力运动更能维持和增加骨量,在耐 力运动中适当穿插爆发力运动,还可以 预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己 的身体情况,进行每天2000~5000米慢 跑的耐力运动,年轻人则推荐每天50~ l 00米短跑的爆发力运动。

每天两三次俯卧撑。对中青年人来 说,每天做2—3次,每次20~50个俯卧 撑,对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近 端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治 作用。老年朋友则可以根据自己的能力, 做做斜立撑,比如对着墙壁做俯卧撑。

伸展或等长运动。上肢侧平举保持 不变,能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿 向后伸直保持不变,能防治股骨近端骨 质疏松。不妨每天做l~2次,每周3次。

需要提醒的是,训练前最好接受康 复师的检查评测,并据此制订出适合自 己的训练计划。训练时一定要循序渐进, 逐渐加力。 李奇

自主运动消足跟痛

足跟痛在治疗的同时,可配合自 我运动,消除炎症。

足弓拉伸。平躺在床上,抬起腿 伸直,用一条毛巾把足前部裹起来, 然后双手拉动毛巾,直到膝盖伸直, 足部慢慢指向鼻子方向,以拉伸足底 筋膜,减少疼痛,坚持练习3~5分钟。

脚底蹬踏。平躺在床上,双腿伸 直,模拟蹬自行车的动作,以增强足 底筋膜抗劳损的能力,减轻局部炎 症,坚持练习100~200次。

脚心搓敲。先用手搓脚心80~ 100下,使脚心发热;然后手指并拢, 敲打脚心80~10O下,要对准足心凹 陷处。最后握拳捶脚跟80~100下,也 可在脚跟周围捶。

脚跟跺地。坐位,用脚跟跺地,力 量由重到轻,次数由少到多,每天可 以做2~3次,每次15分钟。在跺脚 时,尽可能地针对足跟的痛点来跺。 再配合舒筋活络的药膏对痛点按压 揉搓15分钟。 许深禹