雾霾下运动 锻炼掌分寸

最近的一场寒流，吹走不少城市上空污浊的空气。然而谁都无法保证，雾霾不会卷土重来。当再次遭遇“霾”伏，还能不能进行体育锻炼？对于这个问题，一起来听听运动医学专家的建议。

权衡利弊 合理安排

甘肃省体育科研所研究员王东良认为，坚持健身有必要，空气有污染的时候则应采取一些措施进行保护。“健身不能因噎废食，”长期从事高原训练和国民体质监测研究的王东良说，但这里面有个权衡利弊的问题，解决问题的关键，就是用科学方法，采取必要措施，尽可能减轻污染对身体的伤害。“如果给出一个针对性的建议，我认为只能是减少室外活动，选择在体育场馆里健身，”王东良说，空气污染较重时，不适宜在户外进行剧烈运动，比如踢足球、打篮球和长距离跑步。

他还给出两条建议，第一是选择好时间段，一天当中空气污染程度并不相同，清晨雾气中含有较多的有害化学物质、尘埃和病菌，地面空气污染重，因此日出前不适宜运动；第二是适度，健身“贵在适宜、重在坚持”，每个人应根据自己的体质安排运动量。

“其实，等太阳出来再健身，健身掌握住度，这些都是基本常识，不管空气质量如何都需要注意。只不过在污染较重的空气状况下，这些方面的重要性更为突出罢了，”王东良说。甘肃省体工一大队全民健身综合馆副馆长刘海生也认同这种观点。他说，没必要因空气不好而干脆放弃健身，但要注意运动强度应与污染程度成反比。

外出运动看空气质量

专家建议，喜爱户外运动的人，除了关心天气晴雨外，最好多关注空气质量，根据空气污染指数和空气质量状况，决定是否外出运动。

根据空气污染指数（API）不同，空气质量状况分为优、良、轻度污染、中度污染、重污染。空气质量状况为优、良时，市民可正常活动。空气质量状况为轻微污染、轻度污染时，易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状，建议心脏病和呼吸系统病患者应减少体力消耗和户外活动。空气质量状况为中度污染时，心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群中普遍出现症状，建议老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内，并减少体力活动。空气质量状况为重污染时，健康人群运动耐受力降低，有明显强烈症状，提前出现某些症状，老年人和病人应当留在室内，避免体力消耗，一般人群应尽量减少户外活动。

不妨试试“蜗居”运动

成都体育学院运动系教师田川建议说，可以选择在室内进行健身运动。如果是在家中，没有健身器材，可以做徒手健身操、瑜伽等锻炼，”田川介绍说，“做完常规的热身运动后，可以进行一些原地高抬腿，而提腿的力度和频率要根据身体状况来决定，其对于保持平衡感、增强腿部肌肉力量很有好处。或者做侧撑运动，让身体侧躺，用肘部支撑，将前臂触地并同身体垂直，臀部抬起，使腋窝到脚踝形成一条直线。每侧支撑15至30秒左右。而住楼房的人，则可以选择登楼梯的方式来运动。”

田川补充说：“除了健身操，人们熟知的俯卧撑、原地慢跑、跳绳等运动方式都能很好地起到锻炼身体的效果。如果条件允许，也可以到健身房。首选骑固定自行车，其不仅让神经系统更加敏捷，防止早衰和偏废，还能提高心肺功能，增强下肢肌肉力量。自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相当，一般进行20分钟左右比较适宜。”

晚间锻炼宜在20：30前结束，因为老年人睡眠时间本来就早，如果运动太久太晚，并已接近自己的睡眠时间，未能褪去的兴奋和燥热还在左右着自己的情绪，便可影响连贯深沉的睡眠，这个觉就很难睡好了。

另外，晚间活动宜舒缓。夜晚时分，人体气阳入于阴，方能入寐。但我们如果人为通过激烈的运动阻止阳气的收藏，就会影响睡眠，尤其是深睡眠的质量。这对于阴虚阳亢的人来说，影响更大。所以，晚间锻炼应注意强度，应以散步、跳舞等缓和的运动为宜。 康乐

要判断是否造成半月板损伤，一般可对照有无出现以下三大症状：

疼痛感。当半月板损伤时，患者可能听到膝盖处发出响声或感觉有撕裂，随即感觉膝盖处疼痛、肿胀，特别是行走的时候腿部活动受限。

“交锁”症。在行走的情况下膝关节在同一体位上突发关节疼痛，膝关节不能自如屈伸，好像被突然“锁住”了。

“打软腿”。半月板损伤后，周围肌肉会有萎缩的现象，表现出无力、“打软腿”，特别是上下台阶或行走于不平道路时，因膝关节不稳定以及肌力减弱，常有突然要跪倒的趋势。