利用家具健身

08-01  1581  来源:网络 

日常工作繁忙,没有时间去健身房。如今上班族的时间非常紧张,挤出一点时间去健身都变成了一种奢求。于是很多人就想把健身的场所改在家里,可苦于没有健身器材,家里的空间也不够。其实,只要能科学有效地利用,家具就是最好的健身器材,对您来说既省时、又省钱。下面就教您几招利用家具健身的小动作。

第一幕:墙

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

抚墙:双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟。

效力点:增强上半身的柔韧性,锻炼肩关节、腹部和后腰。

第二幕:沙发

除了床,我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡,一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

平躺:平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟。

效力点:可以锻炼大腿、小腿、脚踝以及腹部。

仰起:平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面,反复。

时间:1分钟。

效力点:锻炼腹部。

背靠:坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。

时间:1分钟。

效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。

第三幕:床

我们一生三分之一的时间在床上,除了睡觉,我们还可以和亲爱的床一起做运动。

铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟30次,动作过程中深呼吸。

效力点:拉伸肩和上臂。

侧躺:侧立在床边,与床保持20公分距离,左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟。

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床:推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步,左右腿交换进行。

时间:1分钟。(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条。)

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高),呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟。

效力点:收紧大腿、臀部和腹部肌肉。

第四幕:椅子

摆腿:找一把木制的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,双手扶在椅子两侧,一只脚着地,另一只脚抬起并且脚尖绷紧,用大腿以及腹部的肌肉带动腿部上下摆动。练习时注意双膝不要弯曲,重心应一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒。

时间:1分钟。(15~18次为1组,做2~3组。)

效力点:可锻炼腿部肌肉,以及腹肌。同时,可增强身体的平衡能力。

第五幕:柜子

踮脚:练习时,面向柜子站立,双脚分开与肩同宽。双手伸直,贴在柜子上。脚跟抬起,脚尖着地。当脚跟达到最高点时缓缓放下,然后再次抬起。锻炼的时候要保持身体平衡,重心应落于前脚掌上,而不应将身体压在柜子上。

时间:1分钟。(15~18次为1组,每天可以做2~3组。)

效力点:可有效缓解踝关节肌肉的酸疼,还能预防走路时扭脚现象的发生。

温馨提示:利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具,并远离电视、冰箱等电器,以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。

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