早晚健身 板凳操“上班族”,

2015-07-28  3690  来源:网络 

人体受“生物钟”制约,在一天中,体力是有一定升降规律的。因此,分别在早晚时的运动健身应该有很大的区别。

晨练别太累

早晨,人刚从睡眠中醒来,整个大脑还处于“抑制”的笼罩之下,身体各器官的活力还处于最低点,需要一个唤醒过程,所以早上运动要循序渐进。另外,运动量不要过大,运动时间不宜过久,动作别太复杂。另外早上别打比赛。

晨练的项目以徒手操、太极拳最好,跑步次之。冬季可以先慢跑10分钟,然后做徒手操。

晚上锻炼选择多

据研究发现,下午4时以后是晚上运动的最好时间。这时人的体温最高,肌肉的黏滞性最小,关节的灵活性也好。此时参加运动能获得最好的效果。

傍晚可进行较剧烈的运动或安排比赛。可以选择几乎所有的运动项目和方式。运动最好在睡前一个小时结束,然后用温水洗脸、洗澡,冬天用热水烫脚,能消除疲劳。

如果锻炼安排在晚饭后20分钟或临睡前10分钟,应该选择轻柔缓和的健身运动,如散步、瑜伽、太极拳等,避免剧烈活动。同时,锻炼的时间不能过长、过晚,以免影响睡眠。 周向前

我今年79岁,从去年开始,走路不稳,遇到坑凹之处,就险些摔倒。有老友教我一板凳操,锻炼身体平衡,我学会后,走路平稳多了。

具体做法:坐在有靠背的板凳上,背挺直,然后用以下三个动作进行训练。每个动作最好做8至10次。(患高血压的老年人不适合做此操)。

双脚保持弯曲,略微抬起离地,先向外侧张开,再合拢;脚略微高抬起离地,先伸直,后弯曲,可以双脚同时进行,也可以轮流进行;上身及头部先尽量侧身向左倾斜,后侧身向右倾斜,倾斜的同时背部挺直。

走班带给我健康快乐

由于是长期久坐的“上班族”,经常伏案工作,刚过30岁我就已经大腹便便,而且椎、颈椎时常疼痛。为此,我十分苦恼。

半年前,偶然跟一位健身教练谈起自己的苦恼,他说:“你何不做个‘走班族’,时尚又健康,说不定走走你这病就会好。”

我问啥是“走班族”?健身教练回答我:“‘走班族’是指为锻炼身体而放弃乘车,宁愿步行上下班的人,‘走班族’不仅环保,而且健身。”

为了让我接受这种运动,接下来,他接着说:“医学之父希波克拉底曾说‘健走,人类最好的医药’,中国中医也曾有过‘走路是百炼之祖’的论述。其实走路就像瑜伽一样,是一种运动,更是一种生活方式。它让健身变成享受,在有趣的运动中回归自然,而且不受条件限制,随时随地进行健身。”

这位教练的话打动了我,从此,我改变了天天挤公交的上班方式,每天提前半小时步行上班,成了名符其实的“走班一族”。一段时间下来,竟然收到了意想不到的效果——不仅肚子收拢了,而且身体更健康了。

在长期的锻炼过程中,我渐渐体会到走班的各种好处:首先,走班可以使心脏得到更多锻炼,增强心肌功能,改善血液循环;其次,走班可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形;再次,步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛;此外,走班”还是一种低碳的生活方式,不但可以锻炼身体,而且可以减少对环境的污染。

由于“走班”带来了诸多看得见的好处,因此,不管刮风、下雨还是下雪,我都坚持自己的选择。下雨时我就打着雨伞,一路走来,脚上的运动鞋粘满泥点也毫不在乎;下雪时,踏着路上的积雪,听着脚下吱吱的雪声,欣赏着周围的雪景很是惬意……

不仅如此,自从爱上“走班”以来,我还经常“献身说法”,向同事介绍“走班”的种种好处,在我的带动下,现在,许多住在附近的同事都和我一样,早晨结伴而行,成为了上班路上一道别样的风景。 山东读者 张前

“走班族”三注意

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“走班族”三注意

首先,走路时要有正确姿势,正确的步行姿势应当是头正、目平、躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。

其次,步行的身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感。

第三,步行过程中呼吸要自然,应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调,这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。每分钟走60至80米,持续30至60分钟。

此外,穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋(不带气垫),且背包为双肩式。