腰椎间盘突出“养腰”方

01-02  1741  来源:网络 

“从来没想过,这么年轻就得了腰椎间盘突出,疼起来走路都难受!”在湖北省襄阳市中医医院脊柱骨科,说起自己的腰伤,25岁的兰兰一脸懊恼。笔者了解到,“腰伤”早已不再是老年人的专利,如今已“缠上”了青壮年,而这多是因久坐不起、坐姿站姿不正确、跷二郎腿、伏案、睡软床等不良习惯造成的。

久坐不起、跷二郎腿易得腰病

已从事文案工作6年多的兰兰,经常面对电脑,一旦进入状态,常常几个小时都不动一动,就连上厕所也是能忍就忍。

经常加班的她开始觉得,自己后背酸痛难忍,常压着的右腿开始有麻麻感觉。最近右腿开始特别疼,整个腿都不能上抬走路了,到医院检查后发现,第四、五腰椎间盘突出。

“长期伏案的年轻人,有了臀部或腰部突然的疼痛,腿部麻胀感,就可能是早期的腰椎间盘突出症。”该科主任何继文说,因久坐不起,再加上长时间不正确的坐姿、站姿和缺乏运动,出现坐骨神经痛,在司机、年轻白领中较为普遍。

何继文分析,如今腰椎间盘突出症年轻化,与年轻人生活方式改变有很大关系,“现在学习、工作都需要长时间坐着。即使下班休闲,很多年轻人也选择坐在电脑前上网、打游戏解压。而习惯跷二郎腿的毛病,会导致骨盆、腰椎和脊椎受到的压力分布不均,容易引起脊柱变形,还可能导致腰椎间盘突出,形成慢性腰背疼痛。”

“除了跷二郎腿、不良站姿、坐姿对腰部有损伤外,年轻人睡前喜欢靠在床上玩手机、ipad,也是非常不好的习惯,这种半躺状也十分伤腰椎。”何继文说,对腰椎间盘来说,坐着比站着时受到的压力更大。“站着的时候,头、躯干、上肢的重量通过腰椎向下传导,最终传到脚弓。坐着的时候,头、躯干和上肢的重量传导到腰部再到臀部。脊椎在腰椎这里有个向前的弧度,如果坐姿不正确,腰部没有足够的支持,那上身的重量会全部集中在腰椎间盘,腰椎长时间保持不良姿势,腰椎的健康曲度将被改变,导致腰椎变直,甚至反弓。”

八种方式最适宜“养腰”

“腰椎间盘突出,是在退行性变基础上积累伤所致,积累伤又会加重椎间盘的退变,因此预防的重点在于减少积累伤。”何继文建议,青少年和上班族应坐有坐相,保持双脚平放地面的坐姿,改变跷二郎腿的习惯,注意保持正确的站姿、坐姿、睡姿以及劳动的合理性。“坐在有靠背的椅子上时,应尽量将腰背紧贴椅背,以减少腰骶部肌肉的疲劳感,最好每工作1小时就起来走动一下,放松一下颈椎和腰椎。”

对于久坐的人和一些特殊职业者,应该坚持规律的体育运动,最理想的运动是游泳。“游泳状态下脊柱处于零重力状态。”何继文介绍,在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势,并且游泳池水温不宜过低,在游泳前要进行充分的准备活动,游泳的时间不宜过长,运动中要有一定的时间间歇,以避免腰部过度疲劳。除了游泳外,还有以下七种方式可供选择:

燕飞式:可俯卧在床上,将上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20~50次,每天早晚各一次,逐渐加量。

退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,但不加重症状为度。

五点支撑:仰卧床上,用双肘、双足及头支撑身体,用力向上挺腹,坚持片刻,然后放下,重复数遍,以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟。

屈滚法:仰卧床上,屈膝屈髋,双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5~6次,可使后纵韧带得到牵拉松解,提高韧带张力,增强椎间盘后位的制约与稳定,同时使椎间隙得到调整,关节得以松解,恢复腰部前屈活动功能。

仰卧起坐:因此运动常见不多介绍。每天早晚各一次,每次做10~20个。

引体向上:身体素质好的人可以在单杠上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。

此外,何继文提醒,腰突症也需要加强腹部肌肉的训练。以上康复锻炼方法,每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准,不可过度锻炼。

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