雾霾下运动 锻炼掌分寸

08-01  2632  来源:网络 

最近的一场寒流,吹走不少城市上空污浊的空气。然而谁都无法保证,雾霾不会卷土重来。当再次遭遇“霾”伏,还能不能进行体育锻炼?对于这个问题,一起来听听运动医学专家的建议。

权衡利弊 合理安排

甘肃省体育科研所研究员王东良认为,坚持健身有必要,空气有污染的时候则应采取一些措施进行保护。“健身不能因噎废食,”长期从事高原训练和国民体质监测研究的王东良说,但这里面有个权衡利弊的问题,解决问题的关键,就是用科学方法,采取必要措施,尽可能减轻污染对身体的伤害。“如果给出一个针对性的建议,我认为只能是减少室外活动,选择在体育场馆里健身,”王东良说,空气污染较重时,不适宜在户外进行剧烈运动,比如踢足球、打篮球和长距离跑步。

他还给出两条建议,第一是选择好时间段,一天当中空气污染程度并不相同,清晨雾气中含有较多的有害化学物质、尘埃和病菌,地面空气污染重,因此日出前不适宜运动;第二是适度,健身“贵在适宜、重在坚持”,每个人应根据自己的体质安排运动量。

“其实,等太阳出来再健身,健身掌握住度,这些都是基本常识,不管空气质量如何都需要注意。只不过在污染较重的空气状况下,这些方面的重要性更为突出罢了,”王东良说。甘肃省体工一大队全民健身综合馆副馆长刘海生也认同这种观点。他说,没必要因空气不好而干脆放弃健身,但要注意运动强度应与污染程度成反比。

外出运动看空气质量

专家建议,喜爱户外运动的人,除了关心天气晴雨外,最好多关注空气质量,根据空气污染指数和空气质量状况,决定是否外出运动。

根据空气污染指数(API)不同,空气质量状况分为优、良、轻度污染、中度污染、重污染。空气质量状况为优、良时,市民可正常活动。空气质量状况为轻微污染、轻度污染时,易感人群症状有轻度加剧,健康人群出现刺激症状,建议心脏病和呼吸系统病患者应减少体力消耗和户外活动。空气质量状况为中度污染时,心脏病和肺病患者症状显著加剧,运动耐受力降低,健康人群中普遍出现症状,建议老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内,并减少体力活动。空气质量状况为重污染时,健康人群运动耐受力降低,有明显强烈症状,提前出现某些症状,老年人和病人应当留在室内,避免体力消耗,一般人群应尽量减少户外活动。

不妨试试“蜗居”运动

成都体育学院运动系教师田川建议说,可以选择在室内进行健身运动。如果是在家中,没有健身器材,可以做徒手健身操、瑜伽等锻炼,”田川介绍说,“做完常规的热身运动后,可以进行一些原地高抬腿,而提腿的力度和频率要根据身体状况来决定,其对于保持平衡感、增强腿部肌肉力量很有好处。或者做侧撑运动,让身体侧躺,用肘部支撑,将前臂触地并同身体垂直,臀部抬起,使腋窝到脚踝形成一条直线。每侧支撑15至30秒左右。而住楼房的人,则可以选择登楼梯的方式来运动。”

田川补充说:“除了健身操,人们熟知的俯卧撑、原地慢跑、跳绳等运动方式都能很好地起到锻炼身体的效果。如果条件允许,也可以到健身房。首选骑固定自行车,其不仅让神经系统更加敏捷,防止早衰和偏废,还能提高心肺功能,增强下肢肌肉力量。自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相当,一般进行20分钟左右比较适宜。”

晚间锻炼宜在20:30前结束,因为老年人睡眠时间本来就早,如果运动太久太晚,并已接近自己的睡眠时间,未能褪去的兴奋和燥热还在左右着自己的情绪,便可影响连贯深沉的睡眠,这个觉就很难睡好了。

另外,晚间活动宜舒缓。夜晚时分,人体气阳入于阴,方能入寐。但我们如果人为通过激烈的运动阻止阳气的收藏,就会影响睡眠,尤其是深睡眠的质量。这对于阴虚阳亢的人来说,影响更大。所以,晚间锻炼应注意强度,应以散步、跳舞等缓和的运动为宜。 康乐

要判断是否造成半月板损伤,一般可对照有无出现以下三大症状:

疼痛感。当半月板损伤时,患者可能听到膝盖处发出响声或感觉有撕裂,随即感觉膝盖处疼痛、肿胀,特别是行走的时候腿部活动受限。

“交锁”症。在行走的情况下膝关节在同一体位上突发关节疼痛,膝关节不能自如屈伸,好像被突然“锁住”了。

“打软腿”。半月板损伤后,周围肌肉会有萎缩的现象,表现出无力、“打软腿”,特别是上下台阶或行走于不平道路时,因膝关节不稳定以及肌力减弱,常有突然要跪倒的趋势。

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