喝水的学问

水的重要作用 一个人如果没有食物，可以生存3周；没有水，可以生存3天；没有空气，只可以生存3分钟。这说明，水对于人体而言是仅次于空气的重要物质。

水是人体内含量最多的物质，约占成年人体重的60%~70%，血液中大部分物质都是水分，我们的肌肉、肺、大脑等组织器官中也含有大量的水分。也就是说，水是生命之源，没有水就没有生命。

水在人体内担负着三大重要作用：一是矿物质、糖、氨基酸及其他营养素的良好溶剂，参与体内的物质转运，它将营养物质运送到细胞内，同时运走体内的代谢废物。二是体温调节系统的主要组成成分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤表面，经蒸发或者排汗带走多余的热量保持体温恒定。三是起到润滑作用。关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠黏液、呼吸系统气道内的黏液、泌尿生殖道黏液等的组成都离不开水。 

喝水是人体日常获取水分的主要途径 2010年夏季，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所组织在北京、上海、成都和广州等四城市进行的饮水调查发现，被调查对象每天从食物中获得的水分占外源水的41%，而喝水占56%，还有一小部分来自于饮酒。

我们每天通过喝水、食物和机体内生水这三个途径来获得所需要的水分。喝水包括白水、茶水、饮料等，通过喝水我们可以获得很多水分。从食物中来的水也非常重要。我国居民的膳食以植物性食物为主，水果和蔬菜中含有大量的水分；机体内生水是指三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在体内代谢产生的水分，也是机体水分的一个来源。 

饮水过多过少都不利健康 每天，我们在排尿、排便、呼气、皮肤蒸发的过程中丢失水分，其中，排尿是最主要的途径。因为在人的体内有一个水平衡调控系统，确保了液体摄入量与丢失量之间处于动态平衡状态。当身体出现体液不足时，口渴中枢受刺激，产生口渴感，引发饮水行为；如果不能及时通过饮水来补充缺失的水分时，机体会通过增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，使得肾脏内体液潴留，通过减少排尿量来保持体内液体平衡。而如果水分摄入较多，则通过增加排尿量来排出水分。

当机体缺水超过体重的1%~10%以上，而没有得到及时的补充则会产生一些症状。其症状表现为：缺水超1%时，开始感到口渴，影响体温调节功能，并开始对体能产生影响；缺水超2%时，重度口渴，轻度不适，压抑感，食欲减低；缺水超3%时，口干，血浓度增高，排尿量减少；缺水超5%,时，难以集中精力，头痛，烦躁，困乏；缺水超6%时，严重的体温控制失调，并发生过度呼吸导致的肢体末端麻木和麻刺感；缺水超10%时，就会危及生命了。另外，还有些很好识别的症状意味着你的身体已经处于缺水状态了，如关节痛、肌肉痛、后背痛、便秘、尿液气味浓重、色黄等。

缺水固然可怕，但是过度饮水也会危及生命。因为当水摄入量超过了肾脏排出能力时（0.7~1.0升/小时）可引起体内水过多或水中毒，水中毒可导致低钠血症。正常人很少会出现水中毒，但在高温环境下，肾脏、肝脏疾病和充血性心力衰竭等患者常常有中毒症状出现。另外，有人为了避免中暑，在短期内摄入大量水分而钠盐摄入不够时也会导致低钠血症。研究表明，大量喝水后，人体会产生疲倦感、食欲降低、脑袋昏昏沉沉。这是因为饮水过多冲淡了血液，全身细胞的氧交换受到了影响，脑细胞一旦缺氧，人就会变得迟钝。可见，饮水并非越多越好。 

随时饮水　少量多次 当我们活动量较大时，身体中丢失的水分也会增加，这时就应该适当增加饮水量。短时间的运动，我们只需额外补充400~600毫升液体即足以弥补丢失的水分；但若进行持续1小时以上的剧烈运动，则需补充更多的液体。而且，较热的环境使得排汗增多，室内或飞机上开空调或暖气可造成皮肤中水分蒸发丢失，也需增加饮水量。另外，饮酒会加快机体内的代谢反应，使得排尿量增加，应补充增加的饮水量没有定数，只要保持体内水分平衡即可。

《中国居民膳食指南（2007）》中指出，在温和气候条件下生活从事轻度身体活动的成年人每天最少饮水1200毫升。中国营养学会建议喝水时间应分配在一天中的任何时刻，原则是少量多次，每次200毫升左右。每天早上起床后空腹喝一杯水，因为我们经过一夜的睡眠会丢失不少水分，尽管在起床后没有口渴感，但体内仍然会由于缺水出现血液黏稠。起床后喝水还可以降低血液黏度，增加循环血容量；洗涤已排空的肠胃，有利于其生理功能的发挥；湿润肠道，促进排泄，预防便秘。另外，晚上睡前喝一杯水，其作用是缓解夜间睡眠过程中身体的缺水状态，有利于预防夜间血液黏稠度增高，减少脑中风或心肌梗死的危险。 我们一直想当然地认为，口渴时我们体内才需要水、才需要喝水。其实，口渴时机体已经处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，此时饮水虽然可以补充丢失量，并不是最佳的饮水时机，而且往往容易一次性饮大量的水，加重胃肠负担，稀释胃液而影响消化。 

白开水是最佳选择 在超市的货架上，琳琅满目的饮品让人困惑，喝什么水更安全更营养。在生活中人们常喝的饮品包括白水、茶水、饮料等。饮料是不能当水喝的，因为多数饮料含有糖分，会导致摄入过多能量；多喝饮料会损害牙齿，增加肥胖、糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险。而白水不含能量，成为日常生活中的最佳饮品。白水中又以白开水为最佳，白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢，增加血液中的血红蛋白含量，增强机体免疫功能，提高人体抗病能力，成为最符合人体需要的饮用水。并且白开水干净卫生、经济实惠，是饮品中的最佳选择。此外，矿泉水、矿物质水、纯净水等也可以作为一种选择，但不宜作为主要的饮用水。